Un bar all’ora di punta: il profumo del caffè riempie l’aria, la macchinetta sbuffa, e in pochi secondi arriva la tazzina. Quella scena comune nasconde una variabilità che molti non immaginano: la quantità di caffeina in una bevanda può cambiare di molto a seconda della preparazione e della materia prima. Chi entra nella routine quotidiana con una tazzina non pensa sempre a quanto principio attivo stia assumendo, eppure quei milligrammi contano quando si sommano durante la giornata.
Quanto c’è nelle bevande più consumate
Se si prende in mano una tazzina standard, la prima distinzione è tra espresso e altre estrazioni. Un espresso da circa 35 ml contiene generalmente tra i 50 e gli 80 mg di caffeina; la stessa quantità sale se si considera una tazza preparata con la moka: con 50 ml si possono raggiungere fino a 120 mg, a seconda della miscela e dell’estrazione. Un dettaglio che molti sottovalutano è la differenza tra caffè verde e Robusta: questa varietà contiene naturalmente più alcaloidi e porta a valori più elevati nella tazzina.
Nel caso del caffè decaffeinato il residuo di caffeina non è nullo: una tazzina da 60 ml può contenere intorno agli 8 mg, ossia circa un decimo di un caffè normale. Per il tè la situazione è altrettanto variabile: una tazza da 200 ml può fornire tra i 20 e i 50 mg, influenzata dal tipo di foglia, dal tempo di infusione e dalla temperatura dell’acqua. Un aspetto che sfugge a chi non prepara il tè in casa è che foglia intera e foglia macinata rilasciano caffeina in modo diverso.
Nel mondo del cacao l’alcaloide principale è la teobromina, che ha effetti analoghi ma più blandi. Tre cucchiaini di polvere istantanea danno in media circa 5 mg di teobromina, mentre una cioccolata densa ad alto contenuto di cacao può arrivare a 20 mg. Tra le bevande industriali, un bicchiere di Coca Cola da 150 ml apporta circa 20 mg di caffeina; una lattina di Red Bull da 220 ml si attesta intorno agli 80 mg, valori paragonabili a una tazzina di espresso.
Cosa conta davvero e quali sono i limiti di sicurezza
La quantità di caffeina nella tazza dipende da pochi fattori pratici: la specie botanica, la dose di miscela, la granulometria, il tempo e la temperatura di estrazione. Per questo motivo, due caffè presi in due bar diversi possono avere contenuti molto distinti. Lo raccontano i tecnici del settore: la stessa miscela può produrre un espresso più o meno intenso a seconda della macinatura e della pressione della macchina. Un fenomeno che in molti notano solo d’inverno è la maggiore frequenza di bevande calde e dense, che spostano i consumi giornalieri.
Dal punto di vista della salute, le autorità europee hanno fissato dei riferimenti pratici: l’EFSA indica che una singola dose di 200 mg e un totale giornaliero fino a 400 mg sono considerati sicuri per gli adulti sani. Questi numeri servono come guida: in diverse città italiane le abitudini lavorative portano a consumi ripetuti durante la giornata, e per questo è utile tenere conto della somma tra caffè, tè, bevande commerciali e cioccolata. Un dettaglio pratico: le persone sensibili a sonno o ansia possono sperimentare effetti anche a dosi minori, dunque la soglia individuale varia.
In conclusione, valutare la quantità di caffeina significa guardare alla materia prima e alla tecnica di preparazione. In Italia il rito dell’espresso resta centrale, ma conoscere i numeri aiuta a dosare il consumo nella vita quotidiana: non è solo questione di gusto, è una scelta che impatta sul riposo e sulla concentrazione nella giornata di lavoro.
Articolo realizzato in collaborazione con il Dr. Daniele Nucci – Dietista-nutrizionista.